葉酸が多く含まれている食品は?どうやれば効率的に取れる?

150809330849-thumb-1000xauto-19116

「葉酸」は妊婦さんやこれから妊娠するかもしれない女性には

必要不可欠な栄養素です。妊娠初期に不足してしまうと

赤ちゃんの脳や神経に先天的な異常が起きるリスクが高まります。

葉酸が多く含まれる野菜は?

葉酸は名前の通り野菜に多く含まれる栄養素です。

でも実際どの野菜にどれぐらい含まれていて

どれぐらい食べればいいんでしょう?

葉酸の1日必要量は240マイクログラム、妊娠の可能性のある

女性は400マイクログラム必要です。

葉酸が多く含まれている野菜は

  • 菜の花
  • 枝豆
  • からし菜
  • バジル
  • モロヘイヤ
  • 芽キャベツ
  • 干ししいたけ
  • パセリ
  • 干しまいたけ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • あさつき
  • すぐき菜
  • アスパラガス
  • 春菊
  • よもぎ

などがあります。

ですがこれらから必要量の葉酸を取るのはなかなか大変です。

たとえばほうれん草だと100gあたりに含まれる葉酸は

210マイクログラムです。計算すると必要量は14束。無理。

ほうれん草

さらに葉酸は水に溶けやすい水溶性のビタミンなので、

ゆでておひたしなどにするとお湯の中に流れ出して

しまいます。ほうれん草を調理するなら汁ごと食べられる

スープやカレー、シチューなどがおすすめです。

ここで問題になるのが葉酸が熱に弱いということ。

加熱調理すると葉酸が分解されてしまいます。難しい。

野菜以外で葉酸を含む食品は?

加熱せずに食べられるもので葉酸を多く含む食品は

  • 焼き海苔
  • 味付け海苔
  • 岩海苔
  • 納豆(大豆)
  • 乾燥わかめ
  • 卵(卵黄)
  • うに
  • 筋子

などがあります。果物だと

  • ドリアン
  • ライチ
  • いちご
  • アボカド
  • マンゴー

などです。そのまま食べられるので野菜より

葉酸を取りやすいです。

いちご

ですが果物は糖分が多いので食べすぎはダメです。

バランスが大事。

一言でまとめると

「野菜や果物を毎日バランスよく食べましょう」

ってことですね。それはわかってたわ。

知りたいのはそれができない人はどうすればいいか?

ってことですよね。

じゃあどうしたらいいの?

ウチみたいに旦那さんが好き嫌い多いと厳しい。

野菜も果物もほとんど食べないし。

そんなときはサプリメントや青汁で取るという方法も

あります。厚生労働省も葉酸をサプリメントで取ることを

推奨しています。

サプリメントなら効率よく葉酸を取ることができますし

その他の栄養素もバランスよく配合されています。

まとめ

葉酸ってすごく大事な栄養素だけど上手に取るのが

なかなか難しいですね。水に溶けやすいとか熱に

弱いとか。

サプリメントや青汁を上手く利用してちゃんと葉酸を

取っておきたいですね。

PR

  • このエントリーをはてなブックマークに追加